15 Apr Ultra Maratone e alimentazione: vi do una super ricetta e lascio i minestroni di teoria agli altri.
Non sono un medico, non sono un dietista o un dietologo, o un preparatore o un nutrizionista. Quindi non posso dare consigli sull’alimentazione.
Pensandoci bene tutti dicono la loro, con o senza titoli e io sono stato dai più blasonati cattedrati e costosi consulenti raccogliendo solo cattivi consigli e spendendo denaro.
Ma tutti questi professori, blogger e luminari del mangiare e correre, che esperienza hanno sul campo? Se parliamo di Scott Jurek, che sopravvive a “muschi e licheni” (io chiamo così il popolo che rifiuta la carne), cibandosi di succulenti avocado, certo possiamo dire che ha una notevole esperienza e risultati sul campo ci sono. Idem per Marco Olmo, che non mangia carne ma va ghiotto per il grana. Ben diverso il discorso per molti medici e consulenti, che con una “tecno alimentazione” preparano diete perfette per i triatleti, ma sono del tutto privi di esperienza diretta.
Detto questo, credo che non esista una regola precisa. La scienza vorrebbe che, con l’aumentare delle distanze, aumentasse l’apporto calorico da grassi e proteine. Tuttavia abbiamo casi di atleti di altissimo livello che sopportano centinaia di miglia a miele, come Ivan Cudin, per citarne uno. Lo stesso Jurek, che per grassi intende quelli dell’avocado o delle noci, rimane su una dieta molto meno proteica e grassa di chi assume proteine animali. Io associo la parola “grasso” al lardo di colonnata.
Ognuno ha quindi la sua formula, e la formula giusta è quella derivante da tanti esperimenti, prove ed adattamenti sul campo. Ascoltare tutto quello che si stente, fare esperimenti, provare nuove combinazioni, e con il tempo si arriva al giusto equilibrio.
Diffidate di chi vi da una formula universale e una tabellina da seguire.
La mia ricetta deriva da un suggerimento di Pasquale Brandi (che di ultra maratone ne sa qualcosa) durante la Ocean Floor Race del 2012, perfezionato nel tempo e confermato durante la 29esima Marathon des Sables, che ho avuto il piacere di passare in tenda con Marco Olmo. Di lui ho osservato ogni singolo movimento, sottoponendolo a lunghi interrogatori cercando di assorbirne più esperienza possibile.
LA RICETTA
Il “Pappone Super Proteico” di cui vi riporto la ricetta, si conserva a tutte le temperature, anche per un mese. Non necessita di acqua calda per essere consumato e può essere aromatizzato con cacao trasformandolo in un dessert dolce o addizionato a carne o minestrine/risotti in busta rafforzandone il sapore.
Io lo consumo da solo, in totale sostituzione ai pasti liofilizzati, risparmiando anche il peso del pentolino e il necessario per cuocere. Occhio però perché il sapore stucca, e da solo non tutti potrebbero essere in grado di mandarlo giù.
Ingredienti per una preparazione (da suddividere in buste sottovuoto a piacere)
150 gr di parmigiano grattato finissimo (580 kcal)
100 gr di crackers integrali (480 kcal)
22 cucchiai da tavola d’olio d’oliva extravergine (2370 kcal)
Per 3.430 Kcal pronte in 650 grammi immediatamente consumabili.
Preparazione (cliccando le immagini c’è la descrizione della fase):
1. Prendere i crackers integrali o di proprio gusto e metterli nel robot da cucina.
2. Ridurre i crackers a una farina sottilissima, quasi impalpabile.
3. Aggiungere l’olio e mescolare bene
4. Aggiungere il parmigiano mescolando bene con un cucchiaio di legno
5. Ottenuta questa consistenza la “pappa” è pronta. Deve essere densa e granulosa, non liquida ma nemmeno secca in quanto l’olio deve permeare a fondo la farina di crackers
6. Imbustamento in confezioni sottovuoto. In questo caso bisogna fare molta attenzione a non toccare i lembi esterni della plastica con la mistura. L’olio potrebbe compromettere il processo di saldatura del sottovuoto.
Fase 1 Prendere i crackers integrali o di proprio gusto e metterli nel robot da cucina.
Fase 2: Ridurre i crackers a una farina sottilissima, quasi impalpabile.
Fase 3: Aggiungere l’olio e mescolare bene
Fase 4: Aggiungere il parmigiano mescolando bene con un cucchiaio di legno
Fase 5: Ottenuta questa consistenza la “pappa” è pronta. Deve essere densa e granulosa, non liquida ma nemmeno secca in quanto l’olio deve permeare a fondo la farina di crackers
Fase 6: Imbustamento in confezioni sottovuoto. In questo caso bisogna fare molta attenzione a non toccare i lembi esterni della plastica con la mistura. L’olio potrebbe compromettere il processo di saldatura del sottovuoto.
Erg Chebbi, عرق الشبي: eccolo sul campo. Dopo 4 giorni di valigia ancora freschissimo e pronto per essere divorato.
Pranzi da gourmet! Dito con vescica e fasciatura a parte, se si mescola la pappa al riso liofilizzato Knorr, Coop o qualsivoglia marca da poco con acqua e pentolino aumenta sapore e calorie alle sciape buste.
A commercializzare delle formule simili ci ha pensato Davide Ugolini, dell’omonima Macelleria che vende le sue preparazioni online. Non le ho mai assaggiate ma le componenti descritte sembrano essere assolutamente adeguate all’endurance.
Per chi preferisse i pasti liofilizzati, a mio avviso la scelta migliore sono gli Expedition Foods, sia per gusto che per rapporto peso/calorie. Necessitano però dell’infausto pentolino e acqua calda.
In tutto questo non va dimenticata l’integrazione con elettroliti, aminoacidi e qualche comfort food. Io sono un consumatore di fichi secchi, noci, mandorle e datteri. Che alterno alle barrette alla frutta Isostad e ai loro elettroliti e gel. Ho una repulsione viscerale per i prodotti Enervit, forse perché sono quelli che vedo più spesso abbandonati sui bordi dei sentieri e sulle strade e perché a leggere il loro materiale informativo bisognerebbe passare più tempo ad integrare che a correre. In effetti i risultati sono ottimi: per il loro bilanci.
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